DICAS DE LANCHES SAUDÁVEIS.

LANCHES SAUDÁVEL PALEO

Não, você não vai comer pão (ou qualquer outra opção que vai farinha de trigo ou farinhas processadas) na filosofia paleo, mas quem disse que não podemos comer sanduiches com Hambúrguer, basta redefinir o conceito de “pão de hambúrguer”,de “um pão feito de farinha refinada superprocessada, sem gosto, sem sabor e sem valor nutritivo” para “uma cobertura saudável, colorida e nutritiva com uma explosão de sabores por cima da carne”.

Muito melhor, não acha? Imaginou você mudar seu paladar para alimentos mais nutritivos?

Aproveite essas variações sem pão e fique à vontade para criar as próprias variações. Outras opções são fatias de tomate, folhas de alface (americana ou romana, por exemplo) ou metades de pimentão assado para compor seu hambúrguer.

Espere um pouco – eis uma ideia totalmente inovadora: quem disse que a carne não pode fazer as vezes do pão?

Experimente colocar o recheio de sua preferência entre dois hambúrgueres – o sabor compensará a bagunça!

1º opção sanduiche de berinjela

1 berinjela 3 colheres de sopa de azeite extra virgem ou manteiga ½ colher de chá de sal ½ colher de chá de pimenta-do-reino

Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 220°C. Forre uma assadeira com papel-manteiga. Corte a berinjela em rodelas uniformes com cerca de 2cm de espessura. Arrume-as em uma só camada na assadeira preparada. Regue as rodelas de berinjela com metade do azeite de oliva, vire-as e regue o outro lado com o restante do azeite.

Tempere com sal e pimenta-do-reino. Asse no forno por 20 minutos, até a berinjela ficar dourada por fora e macia ao toque do garfo. Espere esfriar, então coloque um hambúrguer e outros acompanhamentos entre duas fatias e sirva. Guarde na geladeira as fatias restantes em um recipiente hermeticamente fechado. É possível mantê-las na geladeira por 3 a 5 dias, perfeitas, para uma nova rodada de hambúrgueres ou outras receitas,

2º opção sanduiche de cogumelo

Ingredientes:

4 cogumelos Portobello grandes 3 colheres de manteiga derretida ou ghee ½ colher de chá de sal ½ colher de chá de pimenta-do-reino 1 dente de alho picadinho.

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel-manteiga. Lave os cogumelos em água fria ou limpe-os com papel-toalha úmido, removendo qualquer excesso de sujeira. Seque bem. Coloque-os de cabeça para baixo na assadeira preparada. Com delicadeza, remova as hastes, quebrando-as, e regue os cogumelos com a manteiga derretida. Tempere com o sal, a pimenta-do-reino e o alho. Asse no forno durante 10 minutos, vire-os e asse do outro lado por mais 10 minutos, até ficarem macios ao toque do garfo. Espere esfriar, coloque um hambúrguer e outros acompanhamentos entre dois cogumelos e sirva.

 

3º opção de lanche de batata-doce

Ingredientes:

2 batatas-doces 2 colheres de sopa de azeite ou manteiga,  Sal e pimenta-do-reino Você também pode optar por grelhar as fatias de batata-doce.

Modo de preparo:

Descasque a batata-doce e corte em rodelas de mais ou menos 1,5cm de espessura. (Na hora de comprar, escolha as batatas-doces mais arredondadas em vez daquelas mais compridas e finas.) Leve ao fogo médio uma frigideira grande e aqueça o óleo, girando a frigideira para que ele cubra bem o fundo. Quando estiver quente, coloque as rodelas maiores, da parte central da batata, dispondo-as em uma só camada na frigideira. (Se necessário, cozinhe-as em lotes.) Cozinhe até ficarem macias e douradas, por uns 3 a 5 minutos de cada lado. Tempere com sal e pimenta-do reino. Espere esfriar, coloque um hambúrguer e outros acompanhamentos entre duas fatias de batata-doce e sirva. Guarde na geladeira as fatias restantes em um recipiente hermeticamente fechado. É possível mantê-las na geladeira por 3 a 5 dias, perfeitas para uma nova rodada de hambúrgueres ou para usar em outra receita.

 

 

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QUANTO DE CARBOIDRATOS DEVO INGERIR?

QUANTO DE CARBOIDRATOS DEVO INGERIR?

Carboidrato é um dos nossos combustíveis mais importantes para várias funções no nosso organismo e dentre elas está gerar energia para que exista uma ação mecânica (exercício, movimento) pense comigo a grosso modo, quando vamos andar 100 km em nosso carro logo fazemos o cálculo do consumo médio por km para poder abastecer e que a quantidade de combustível que irá para o tanque está relacionada a quanto de distância vou percorrer e quanto meu carro gasta por km, faz sentido esse raciocínio?

A quantidade de ingestão de carboidratos deve ser pensada da mesma forma, quanto de exercício eu realizo e que tipo, qual é o consumo de carboidratos dentro da atividade que pratico mais as necessidades diárias de sobrevivência, quanto é a minha densidade muscular % pois meus músculos serão consumidores ferozes dos carboidratos para realizar movimento e para se recuperar do desgaste sofrido (treino), e ai entra o trabalho do (a) nutricionista com seus conhecimentos para dividir e adequar as suas necessidades reais.

Entenda um pouco como é o processo de absorção e uso do carboidrato pelo organismo:

1 – Quando você ingere os carboidratos eles são despejados em sua corrente sanguínea, e seu FÍGADO é o primeiro a absorver os carboidratos conforme suas necessidades para manter as funções adequadas dos órgãos e manter um fluxo constante de glicose na corrente sanguínea.

Seu fígado vai segurar aprox. 60-100 gramas de carboidratos.

NOTA: quando o seu fígado estiver cheio de carboidratos, sua taxa metabólica permanece ALTA!

2 – O carboidrato que seu fígado não utilizar ele irá para a corrente sanguínea, onde seus músculos irão absorver o máximo que podem (aproximadamente 250-400 gramas). .

3 – Quando seus músculos estiverem abastecidos os carboidratos restantes no sistema serão então convertidos em triglicerídeos e armazenados como gorduras corporais.

Então, a grande questão!!!! como evitar que os carboidratos excedam nos músculos e transbordem, onde o carboidrato se transforme em triglicerídeos e armazenados como gordura?

Mecha-se faça exercícios!!!!!!

O exercício e o movimento contínuo drenam os carboidratos para fora dos nossos músculos para que possamos comer carboidratos e eles não se transformem em gordura corporal!

É por isso que quanto mais você se move, mais carboidratos você pode comer, e quanto menos se move, menos carboidratos você deve comer.

Claro que existem outros fatores influentes, como carga e resposta glicêmica, sensibilidade à insulina, etc …

mas de maneira geral fazer exercícios é sempre um aliado para controlar a obesidade não existe outra solução que será para sempre e  o treinamento que temos aqui na Crossfit Pantaneiros vai exigir um gasto calórico e de carboidratos durante o treino e também no pós treino por causa da intensidade.

Como a base do nosso programa de emagrecimento é a informação, quanto maior suas informações nutricionais sobre os carboidratos maior será seu êxito quando for decidir que tipo de carboidrato e as quantidades, normalmente quando começar a paleo terá dois caminhos um mais restrito de carboidratos de 100 a 200 gramas dia e uma ação menos restrita e o que a maioria começa, de 200 a 400 gramas por dia, esses números são uma média, eles podem variar um pouco, e o nutricionista (a) que fará o papel de individualizar o planejamento de cada pessoa.

Um exemplo de que a informação vai ser decisiva é que  muitas pessoas acham que as batatas brancas têm muito mais carboidratos do que as batatas doces, ou que não se encaixam em uma dieta paleo, ou em uma dieta de baixo carboidratos cerca de 150 gramas de carboidratos por dia, mas essas pessoas estariam erradas:

Batatas brancas e batatas doces tem  mais ou menos a mesma quantidade de  carboidratos 1 batata assada média,  tem  37 gramas de carboidratos e a mesma quantidade de batata-doce tem  36 gramas de carboidratos, sendo assim se sua dieta estiver sendo planejada com 150 gramas de carboidratos, os 36 ou 37 não mudaria o resultado final.

Não fique muito paranoico com as quantidades você vai se encaixando bem nas próprias necessidades, vai sentindo que determinada quantidade está lhe trazendo boa performance nos treinos, e você está confortável e sem passar fome.

Uma dica do programa de emagrecimento é comece planejando a primeira semana, como tudo na vida com planejamento funciona melhor, mas não torne o processo chato logo no inicio, vamos lá, comece a pensar em cada refeição que vem fazendo e o que você pode substituir pela dieta paleo, se você tem isso em casa, ou se o restaurante que você come tem as opções que precisa, pense sobre isso faça anotações poderão te ajudar a assimilar, vai te ajudar a saber o que tem que comprar e o que tem que jogar fora para não consumir mais, essa primeira estratégia vai lhe ajudar a não errar nas primeiras compras no mercado ou planejar mau seu café da manha ou lanches, e jantas, comece a pensar em quais horários poderá preparar seus alimentos e quais você vai ter que recorrer a restaurantes ou empresas especializadas em comida pronta de verdade.

 

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DIETA PALEO PORQUE DEVEMOS INGERIR MENOS FRUTAS?

RAZÕES PELAS QUAIS A INGESTÃO DE FRUTAS DEVE SER REPENSADA E DIMINUIDA NA FILOSOFIA PALEO.

Todos sabemos que o açúcar é um alimento que nos faz mau, e na dieta  Paleo ele está fora de questão de ser usado, bem como é proibido em nosso programa de emagrecimento, e o açúcar contido nas frutas a frutose é igualmente maléfico e deve ser diminuído drasticamente, pois pode vir a causar uma grande quantidade de problemas, dentre eles os que ocasionam síndromes metabólicas e por consequência obesidade, diabetes tipo 2 etc.

A fruta é em larga escala disseminada como um alimento altamente saudável e sim ela tem seus benefícios, ao contrário de alguns não alimentos, não saudáveis também disseminados como alimentos ( grãos processados , soja , óleos vegetais), fruta é um alimento natural e na sua grande maioria saudável, o que vai fazer da ingestão algo benéfico ou não é a quantidade e a periodicidade da ingestão de determinadas frutas com alto teor de frutose (açúcar), e isso pode dificultar o entendimento da maioria das pessoas em relação a ingestão de frutas, nós provavelmente nunca tivemos tanto contato com frutas tão doces na história da humanidade, vamos pensar que no passado as frutas davam por épocas e com dificuldade de armazenar, duravam pouco tempo, sendo assim nosso contato com frutas não era tão abundante.

Para elucidar melhor o que estamos falando, na sacarose (açúcar de mesa) e em frutas açucaradas, a fração que é problemática é a frutose de açúcar, a outra fração principal é a glicose, que pode ser usada por todas as nossas células para energia e é o principal combustível para a vida na terra,  a glicose é a parte do açúcar que pode ser usado por todas as nossas células para energia e é essencial para algumas partes do nosso organismo, as melhores fontes de carboidratos naturais são vegetais de amido.

Um alimento rico em amido, é o arroz em nosso programa nós abandonamos o arroz como estratégia para mudar os hábitos e principalmente o objetivo do programa além de reeducar a alimentação é perder peso, e o uso excessivo desses carboidratos não vai ajudar na perda de peso.

A frutose, em pequenas quantidades, tem estado em nossa dieta há muitos anos e geralmente lidamos com pequenas quantidades muito bem, e a quantidade de frutose que vai ser tóxica e prejudicial varia de acordo com cada pessoa,  mas uma boa regra geral para a maioria das pessoas saudáveis ​​é de cerca de 50 gramas de frutose por dia .

Tendo em mente que a maioria das frutas são metade glicose e metade da frutose , consumir mais de 100 gramas de açúcar nas frutas todos os dias pode tornar-se problemático.

Pensando nesse tema, descreveremos aqui   10 razões pelas quais o excesso de consumo de frutose de açúcar, seja por maçãs ou qualquer xarope de milho etc… encontrado nos sucos ditos saudáveis, é prejudicial para a nossa saúde:

10 razões para limitar o consumo de frutose

  1. A frutose só pode ser metabolizada pelo fígado e não pode ser usada para energia pelas células do seu corpo. Portanto, não é apenas completamente inútil para o corpo, mas também é uma toxina em grande quantidade, porque o trabalho do fígado é livrar-se da frutose, principalmente transformando-a em gordura e enviando essa gordura para nossas células de gordura.
  2. O excesso de frutose prejudica o fígado e leva à resistência à insulina no fígado, bem como a doença hepática gordurosa. Na verdade, a frutose tem os mesmos efeitos no fígado que o álcool (etanol), que já é bem conhecido como toxina do fígado.
  3. A frutose reage com proteínas e gorduras poli-insaturadas em nossos corpos 7 vezes mais do que a glicose. Esta reação cria produtos finais de glicação avançada, que são compostos que criam danos oxidativos em nossas células e, em última análise, conduzem ou contribuem para a inflamação e uma série de doenças crônicas.
  4. A frutose aumenta a produção de ácido úrico, que, em excesso, pode causar gota, cálculos renais e precipitar ou agravar a hipertensão.
  5. Enquanto a maioria das células do seu corpo não pode usar a frutose como fonte de energia, a bactéria no seu intestino pode e excesso de frutose pode criar desequilíbrios da flora intestinal, promover o crescimento excessivo bacteriano e promover o crescimento de bactérias patogênicas.
  6. Em parte por causa do dano causado ao fígado, o excesso de frutose crônica provoca dislipidemia, o que significa que seus marcadores de lipídios no sangue tendem a mudar para números que indicam um risco de doença cardíaca.
  7. A Frutose rapidamente provoca resistência à leptina. Leptina é um hormônio que controla o apetite e o metabolismo para manter um peso normal. As pessoas resistentes à leptina tendem a ganhar gordura e se tornam obesas com muita facilidade.
  8. O excesso de frutose sozinho pode causar todos os problemas associados à síndrome metabólica (diabetes, obesidade, doença cardíaca).
  9. As células cancerosas prosperam e proliferam muito bem com a frutose como fonte de energia.
  10. O excesso de frutose também afeta o funcionamento do cérebro, especialmente no que se refere à regulação do apetite. Também foi demonstrado que prejudica a memória em ratos.

 

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DICAS SOBRE A DIETA PALEO.

DICAS IMPORTANTES PARA QUEM TEM INTERESSE EM NOSSO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO.

É muito normal estarmos nervosos quando decidimos começar um novo estilo de vida, principalmente quando já fizemos algumas coisas e elas não deram certo, e quando você começar o nosso programa de emagrecimento vai ficar um pouco ansioso e nervoso, e talvez vai dar umas escorregadas também nesse começo, principalmente por ainda estar no processo de entender o que é comida de verdade e o que não poderá ser ingerido, por exemplo muitas pessoas quando começam a filosofia paleo, tem dificuldade em comer gorduras animais(bacon, ovo etc) e cortam um mamão inteiro pela manha achando que estão comendo paleo, e ai percebem através do gerenciamento do programa (coach) que foi um exagero de frutose, e isso não é permitido  e não é benéfico, para ajudar a evitar os erros no início preparamos algumas dicas que poderão ajudar os iniciantes.

 

Gordura faz bem

Um erro bem comum que os iniciantes cometem é começar a comer a filosofia paleo com a mentalidade da antiga pirâmide alimentar, a que é usada pela maioria da população, (foto acima) e que também   está em conformidade com as diretrizes dietéticas com  baixo teor de gordura.

Entendemos porque as pessoas fazem isso, estão iniciando a Paleo más no começo ainda fazem as escolhas baseados nas informações errôneas que tinham nos antigos hábitos baseados na pirâmide tradicional, e  suas atitudes sofrem com a aversão  alimentos gordurosos e ricos em colesterol, como ovos e carnes gordurosas, alimentos que sempre foram demonizados e que as pesquisas mostram o contrário.

Comer dentro da filosofia  Paleo não é apenas cortar açúcar, farinhas, processados, é também sobre a adição de alimentos  mais densos em nutrientes que foram demonizados de forma injusta devido ao teor de gordura e colesterol. 

O óleo de coco, as gemas dos ovos os abacates e miúdos de animais não são ruins, as evidências mostram que gorduras de alimentos de verdade não são ruins, os alimentos que causam doenças são, os big macs pizzas, fast foods e não os ovos.

Se você não se aprofundar seu conhecimento nisso e não aceitar a ciência por trás da filosofia paleo, ela provavelmente não vai servir para você e o nosso programa  de emagrecimento não vai funcionar.

 

VOCÊ ESTÁ PREOCUPADO COM AS QUANTIDADES?

Se essa é uma de suas preocupações, viemos dizendo ao longo dos conteúdos que o carboidrato processado e de poucos nutrientes é o vilão mas quanto de carboidratos devo ingerir?

Como a base do nosso programa é a informação, quanto maior suas informações nutricionais sobre os carboidratos maior será seu êxito quando for decidir as quantidades, normalmente quando começar a paleo terá dois caminhos um mais restrito de carboidratos de 50 a 150 gramas dia e uma ação menos restrita e o que a maioria começa, de 150 a 300 gramas por dia, esses números são uma média, eles podem variar um pouco, e a nutricionista vai individualizar o planejamento em nosso programa de emagrecimento,

Um exemplo de que a informação vai ser decisiva é que  muitas pessoas acham que as batatas brancas têm muito mais carboidratos do que as batatas doces, ou que não se encaixam em uma dieta paleo ou com 150 gramas de carboidratos por dia, mas essas pessoas estariam erradas:

Batatas brancas e batatas doces tem  mais ou menos a mesma quantidade de  carboidratos 1 batata assada média,  tem  37 gramas de carboidratos e a mesma quantidade de batata-doce tem  36 gramas de carboidratos, sendo assim se sua dieta estiver sendo planejada com 150 gramas de carboidratos, os 36 ou 37 não mudaria o resultado final.

Não fique muito paranoico com as quantidades você vai se encaixando bem nas próprias necessidades, vai sentindo que determinada quantidade está lhe trazendo boa performance nos treinos, e você está confortável e sem passar fome.

 

Comece planejando a primeira semana, como tudo na vida com planejamento funciona melhor, na maioria das vezes, mas não torne o processo chato logo no inicio, vamos lá, comece a pensar em cada refeição que vem fazendo e o que você pode substituir por paleo, se você tem isso em casa, ou se o restaurante que você come tem as opções que precisa, pense sobre isso faça anotações poderão te ajudar a assimilar, vai te ajudar a saber o que tem que comprar e o que tem que jogar fora para não consumir mais, essa primeira estratégia vai lhe ajudar a não errar nas primeiras compras no mercado ou planejar mau seu café da manha ou lanches, e jantas, comece a pensar em quais horários poderá preparar seus alimentos e quais você vai ter que recorrer a restaurantes ou empresas especializadas em comida pronta de verdade.

E por fim uma dica clichê devagar e sempre, busque pensar sobre o assunto, buscar entender os conteúdos paleos do coach e o planejamento da nutricionista mas aos poucos de uma forma natural e contínua, sem que isso seja nenhuma versão radicalista de atitude, mas gradativa, dia após dia.

Sabemos que são muitas informações no inicio e vai deixar vocês as vezes cansados mas acreditamos que informação é tudo nesse processo então, persevere no seu objetivo sem tornar isso em um evangelho, o acúmulo de boas atitudes com certeza trará resultado positivo.

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