DICAS DE LANCHES SAUDÁVEIS.

LANCHES SAUDÁVEL PALEO

Não, você não vai comer pão (ou qualquer outra opção que vai farinha de trigo ou farinhas processadas) na filosofia paleo, mas quem disse que não podemos comer sanduiches com Hambúrguer, basta redefinir o conceito de “pão de hambúrguer”,de “um pão feito de farinha refinada superprocessada, sem gosto, sem sabor e sem valor nutritivo” para “uma cobertura saudável, colorida e nutritiva com uma explosão de sabores por cima da carne”.

Muito melhor, não acha? Imaginou você mudar seu paladar para alimentos mais nutritivos?

Aproveite essas variações sem pão e fique à vontade para criar as próprias variações. Outras opções são fatias de tomate, folhas de alface (americana ou romana, por exemplo) ou metades de pimentão assado para compor seu hambúrguer.

Espere um pouco – eis uma ideia totalmente inovadora: quem disse que a carne não pode fazer as vezes do pão?

Experimente colocar o recheio de sua preferência entre dois hambúrgueres – o sabor compensará a bagunça!

1º opção sanduiche de berinjela

1 berinjela 3 colheres de sopa de azeite extra virgem ou manteiga ½ colher de chá de sal ½ colher de chá de pimenta-do-reino

Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 220°C. Forre uma assadeira com papel-manteiga. Corte a berinjela em rodelas uniformes com cerca de 2cm de espessura. Arrume-as em uma só camada na assadeira preparada. Regue as rodelas de berinjela com metade do azeite de oliva, vire-as e regue o outro lado com o restante do azeite.

Tempere com sal e pimenta-do-reino. Asse no forno por 20 minutos, até a berinjela ficar dourada por fora e macia ao toque do garfo. Espere esfriar, então coloque um hambúrguer e outros acompanhamentos entre duas fatias e sirva. Guarde na geladeira as fatias restantes em um recipiente hermeticamente fechado. É possível mantê-las na geladeira por 3 a 5 dias, perfeitas, para uma nova rodada de hambúrgueres ou outras receitas,

2º opção sanduiche de cogumelo

Ingredientes:

4 cogumelos Portobello grandes 3 colheres de manteiga derretida ou ghee ½ colher de chá de sal ½ colher de chá de pimenta-do-reino 1 dente de alho picadinho.

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel-manteiga. Lave os cogumelos em água fria ou limpe-os com papel-toalha úmido, removendo qualquer excesso de sujeira. Seque bem. Coloque-os de cabeça para baixo na assadeira preparada. Com delicadeza, remova as hastes, quebrando-as, e regue os cogumelos com a manteiga derretida. Tempere com o sal, a pimenta-do-reino e o alho. Asse no forno durante 10 minutos, vire-os e asse do outro lado por mais 10 minutos, até ficarem macios ao toque do garfo. Espere esfriar, coloque um hambúrguer e outros acompanhamentos entre dois cogumelos e sirva.

 

3º opção de lanche de batata-doce

Ingredientes:

2 batatas-doces 2 colheres de sopa de azeite ou manteiga,  Sal e pimenta-do-reino Você também pode optar por grelhar as fatias de batata-doce.

Modo de preparo:

Descasque a batata-doce e corte em rodelas de mais ou menos 1,5cm de espessura. (Na hora de comprar, escolha as batatas-doces mais arredondadas em vez daquelas mais compridas e finas.) Leve ao fogo médio uma frigideira grande e aqueça o óleo, girando a frigideira para que ele cubra bem o fundo. Quando estiver quente, coloque as rodelas maiores, da parte central da batata, dispondo-as em uma só camada na frigideira. (Se necessário, cozinhe-as em lotes.) Cozinhe até ficarem macias e douradas, por uns 3 a 5 minutos de cada lado. Tempere com sal e pimenta-do reino. Espere esfriar, coloque um hambúrguer e outros acompanhamentos entre duas fatias de batata-doce e sirva. Guarde na geladeira as fatias restantes em um recipiente hermeticamente fechado. É possível mantê-las na geladeira por 3 a 5 dias, perfeitas para uma nova rodada de hambúrgueres ou para usar em outra receita.

 

 

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QUANTO DE CARBOIDRATOS DEVO INGERIR?

QUANTO DE CARBOIDRATOS DEVO INGERIR?

Carboidrato é um dos nossos combustíveis mais importantes para várias funções no nosso organismo e dentre elas está gerar energia para que exista uma ação mecânica (exercício, movimento) pense comigo a grosso modo, quando vamos andar 100 km em nosso carro logo fazemos o cálculo do consumo médio por km para poder abastecer e que a quantidade de combustível que irá para o tanque está relacionada a quanto de distância vou percorrer e quanto meu carro gasta por km, faz sentido esse raciocínio?

A quantidade de ingestão de carboidratos deve ser pensada da mesma forma, quanto de exercício eu realizo e que tipo, qual é o consumo de carboidratos dentro da atividade que pratico mais as necessidades diárias de sobrevivência, quanto é a minha densidade muscular % pois meus músculos serão consumidores ferozes dos carboidratos para realizar movimento e para se recuperar do desgaste sofrido (treino), e ai entra o trabalho do (a) nutricionista com seus conhecimentos para dividir e adequar as suas necessidades reais.

Entenda um pouco como é o processo de absorção e uso do carboidrato pelo organismo:

1 – Quando você ingere os carboidratos eles são despejados em sua corrente sanguínea, e seu FÍGADO é o primeiro a absorver os carboidratos conforme suas necessidades para manter as funções adequadas dos órgãos e manter um fluxo constante de glicose na corrente sanguínea.

Seu fígado vai segurar aprox. 60-100 gramas de carboidratos.

NOTA: quando o seu fígado estiver cheio de carboidratos, sua taxa metabólica permanece ALTA!

2 – O carboidrato que seu fígado não utilizar ele irá para a corrente sanguínea, onde seus músculos irão absorver o máximo que podem (aproximadamente 250-400 gramas). .

3 – Quando seus músculos estiverem abastecidos os carboidratos restantes no sistema serão então convertidos em triglicerídeos e armazenados como gorduras corporais.

Então, a grande questão!!!! como evitar que os carboidratos excedam nos músculos e transbordem, onde o carboidrato se transforme em triglicerídeos e armazenados como gordura?

Mecha-se faça exercícios!!!!!!

O exercício e o movimento contínuo drenam os carboidratos para fora dos nossos músculos para que possamos comer carboidratos e eles não se transformem em gordura corporal!

É por isso que quanto mais você se move, mais carboidratos você pode comer, e quanto menos se move, menos carboidratos você deve comer.

Claro que existem outros fatores influentes, como carga e resposta glicêmica, sensibilidade à insulina, etc …

mas de maneira geral fazer exercícios é sempre um aliado para controlar a obesidade não existe outra solução que será para sempre e  o treinamento que temos aqui na Crossfit Pantaneiros vai exigir um gasto calórico e de carboidratos durante o treino e também no pós treino por causa da intensidade.

Como a base do nosso programa de emagrecimento é a informação, quanto maior suas informações nutricionais sobre os carboidratos maior será seu êxito quando for decidir que tipo de carboidrato e as quantidades, normalmente quando começar a paleo terá dois caminhos um mais restrito de carboidratos de 100 a 200 gramas dia e uma ação menos restrita e o que a maioria começa, de 200 a 400 gramas por dia, esses números são uma média, eles podem variar um pouco, e o nutricionista (a) que fará o papel de individualizar o planejamento de cada pessoa.

Um exemplo de que a informação vai ser decisiva é que  muitas pessoas acham que as batatas brancas têm muito mais carboidratos do que as batatas doces, ou que não se encaixam em uma dieta paleo, ou em uma dieta de baixo carboidratos cerca de 150 gramas de carboidratos por dia, mas essas pessoas estariam erradas:

Batatas brancas e batatas doces tem  mais ou menos a mesma quantidade de  carboidratos 1 batata assada média,  tem  37 gramas de carboidratos e a mesma quantidade de batata-doce tem  36 gramas de carboidratos, sendo assim se sua dieta estiver sendo planejada com 150 gramas de carboidratos, os 36 ou 37 não mudaria o resultado final.

Não fique muito paranoico com as quantidades você vai se encaixando bem nas próprias necessidades, vai sentindo que determinada quantidade está lhe trazendo boa performance nos treinos, e você está confortável e sem passar fome.

Uma dica do programa de emagrecimento é comece planejando a primeira semana, como tudo na vida com planejamento funciona melhor, mas não torne o processo chato logo no inicio, vamos lá, comece a pensar em cada refeição que vem fazendo e o que você pode substituir pela dieta paleo, se você tem isso em casa, ou se o restaurante que você come tem as opções que precisa, pense sobre isso faça anotações poderão te ajudar a assimilar, vai te ajudar a saber o que tem que comprar e o que tem que jogar fora para não consumir mais, essa primeira estratégia vai lhe ajudar a não errar nas primeiras compras no mercado ou planejar mau seu café da manha ou lanches, e jantas, comece a pensar em quais horários poderá preparar seus alimentos e quais você vai ter que recorrer a restaurantes ou empresas especializadas em comida pronta de verdade.

 

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DIETA PALEO PORQUE DEVEMOS INGERIR MENOS FRUTAS?

RAZÕES PELAS QUAIS A INGESTÃO DE FRUTAS DEVE SER REPENSADA E DIMINUIDA NA FILOSOFIA PALEO.

Todos sabemos que o açúcar é um alimento que nos faz mau, e na dieta  Paleo ele está fora de questão de ser usado, bem como é proibido em nosso programa de emagrecimento, e o açúcar contido nas frutas a frutose é igualmente maléfico e deve ser diminuído drasticamente, pois pode vir a causar uma grande quantidade de problemas, dentre eles os que ocasionam síndromes metabólicas e por consequência obesidade, diabetes tipo 2 etc.

A fruta é em larga escala disseminada como um alimento altamente saudável e sim ela tem seus benefícios, ao contrário de alguns não alimentos, não saudáveis também disseminados como alimentos ( grãos processados , soja , óleos vegetais), fruta é um alimento natural e na sua grande maioria saudável, o que vai fazer da ingestão algo benéfico ou não é a quantidade e a periodicidade da ingestão de determinadas frutas com alto teor de frutose (açúcar), e isso pode dificultar o entendimento da maioria das pessoas em relação a ingestão de frutas, nós provavelmente nunca tivemos tanto contato com frutas tão doces na história da humanidade, vamos pensar que no passado as frutas davam por épocas e com dificuldade de armazenar, duravam pouco tempo, sendo assim nosso contato com frutas não era tão abundante.

Para elucidar melhor o que estamos falando, na sacarose (açúcar de mesa) e em frutas açucaradas, a fração que é problemática é a frutose de açúcar, a outra fração principal é a glicose, que pode ser usada por todas as nossas células para energia e é o principal combustível para a vida na terra,  a glicose é a parte do açúcar que pode ser usado por todas as nossas células para energia e é essencial para algumas partes do nosso organismo, as melhores fontes de carboidratos naturais são vegetais de amido.

Um alimento rico em amido, é o arroz em nosso programa nós abandonamos o arroz como estratégia para mudar os hábitos e principalmente o objetivo do programa além de reeducar a alimentação é perder peso, e o uso excessivo desses carboidratos não vai ajudar na perda de peso.

A frutose, em pequenas quantidades, tem estado em nossa dieta há muitos anos e geralmente lidamos com pequenas quantidades muito bem, e a quantidade de frutose que vai ser tóxica e prejudicial varia de acordo com cada pessoa,  mas uma boa regra geral para a maioria das pessoas saudáveis ​​é de cerca de 50 gramas de frutose por dia .

Tendo em mente que a maioria das frutas são metade glicose e metade da frutose , consumir mais de 100 gramas de açúcar nas frutas todos os dias pode tornar-se problemático.

Pensando nesse tema, descreveremos aqui   10 razões pelas quais o excesso de consumo de frutose de açúcar, seja por maçãs ou qualquer xarope de milho etc… encontrado nos sucos ditos saudáveis, é prejudicial para a nossa saúde:

10 razões para limitar o consumo de frutose

  1. A frutose só pode ser metabolizada pelo fígado e não pode ser usada para energia pelas células do seu corpo. Portanto, não é apenas completamente inútil para o corpo, mas também é uma toxina em grande quantidade, porque o trabalho do fígado é livrar-se da frutose, principalmente transformando-a em gordura e enviando essa gordura para nossas células de gordura.
  2. O excesso de frutose prejudica o fígado e leva à resistência à insulina no fígado, bem como a doença hepática gordurosa. Na verdade, a frutose tem os mesmos efeitos no fígado que o álcool (etanol), que já é bem conhecido como toxina do fígado.
  3. A frutose reage com proteínas e gorduras poli-insaturadas em nossos corpos 7 vezes mais do que a glicose. Esta reação cria produtos finais de glicação avançada, que são compostos que criam danos oxidativos em nossas células e, em última análise, conduzem ou contribuem para a inflamação e uma série de doenças crônicas.
  4. A frutose aumenta a produção de ácido úrico, que, em excesso, pode causar gota, cálculos renais e precipitar ou agravar a hipertensão.
  5. Enquanto a maioria das células do seu corpo não pode usar a frutose como fonte de energia, a bactéria no seu intestino pode e excesso de frutose pode criar desequilíbrios da flora intestinal, promover o crescimento excessivo bacteriano e promover o crescimento de bactérias patogênicas.
  6. Em parte por causa do dano causado ao fígado, o excesso de frutose crônica provoca dislipidemia, o que significa que seus marcadores de lipídios no sangue tendem a mudar para números que indicam um risco de doença cardíaca.
  7. A Frutose rapidamente provoca resistência à leptina. Leptina é um hormônio que controla o apetite e o metabolismo para manter um peso normal. As pessoas resistentes à leptina tendem a ganhar gordura e se tornam obesas com muita facilidade.
  8. O excesso de frutose sozinho pode causar todos os problemas associados à síndrome metabólica (diabetes, obesidade, doença cardíaca).
  9. As células cancerosas prosperam e proliferam muito bem com a frutose como fonte de energia.
  10. O excesso de frutose também afeta o funcionamento do cérebro, especialmente no que se refere à regulação do apetite. Também foi demonstrado que prejudica a memória em ratos.

 

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DICAS SOBRE A DIETA PALEO.

DICAS IMPORTANTES PARA QUEM TEM INTERESSE EM NOSSO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO.

É muito normal estarmos nervosos quando decidimos começar um novo estilo de vida, principalmente quando já fizemos algumas coisas e elas não deram certo, e quando você começar o nosso programa de emagrecimento vai ficar um pouco ansioso e nervoso, e talvez vai dar umas escorregadas também nesse começo, principalmente por ainda estar no processo de entender o que é comida de verdade e o que não poderá ser ingerido, por exemplo muitas pessoas quando começam a filosofia paleo, tem dificuldade em comer gorduras animais(bacon, ovo etc) e cortam um mamão inteiro pela manha achando que estão comendo paleo, e ai percebem através do gerenciamento do programa (coach) que foi um exagero de frutose, e isso não é permitido  e não é benéfico, para ajudar a evitar os erros no início preparamos algumas dicas que poderão ajudar os iniciantes.

 

Gordura faz bem

Um erro bem comum que os iniciantes cometem é começar a comer a filosofia paleo com a mentalidade da antiga pirâmide alimentar, a que é usada pela maioria da população, (foto acima) e que também   está em conformidade com as diretrizes dietéticas com  baixo teor de gordura.

Entendemos porque as pessoas fazem isso, estão iniciando a Paleo más no começo ainda fazem as escolhas baseados nas informações errôneas que tinham nos antigos hábitos baseados na pirâmide tradicional, e  suas atitudes sofrem com a aversão  alimentos gordurosos e ricos em colesterol, como ovos e carnes gordurosas, alimentos que sempre foram demonizados e que as pesquisas mostram o contrário.

Comer dentro da filosofia  Paleo não é apenas cortar açúcar, farinhas, processados, é também sobre a adição de alimentos  mais densos em nutrientes que foram demonizados de forma injusta devido ao teor de gordura e colesterol. 

O óleo de coco, as gemas dos ovos os abacates e miúdos de animais não são ruins, as evidências mostram que gorduras de alimentos de verdade não são ruins, os alimentos que causam doenças são, os big macs pizzas, fast foods e não os ovos.

Se você não se aprofundar seu conhecimento nisso e não aceitar a ciência por trás da filosofia paleo, ela provavelmente não vai servir para você e o nosso programa  de emagrecimento não vai funcionar.

 

VOCÊ ESTÁ PREOCUPADO COM AS QUANTIDADES?

Se essa é uma de suas preocupações, viemos dizendo ao longo dos conteúdos que o carboidrato processado e de poucos nutrientes é o vilão mas quanto de carboidratos devo ingerir?

Como a base do nosso programa é a informação, quanto maior suas informações nutricionais sobre os carboidratos maior será seu êxito quando for decidir as quantidades, normalmente quando começar a paleo terá dois caminhos um mais restrito de carboidratos de 50 a 150 gramas dia e uma ação menos restrita e o que a maioria começa, de 150 a 300 gramas por dia, esses números são uma média, eles podem variar um pouco, e a nutricionista vai individualizar o planejamento em nosso programa de emagrecimento,

Um exemplo de que a informação vai ser decisiva é que  muitas pessoas acham que as batatas brancas têm muito mais carboidratos do que as batatas doces, ou que não se encaixam em uma dieta paleo ou com 150 gramas de carboidratos por dia, mas essas pessoas estariam erradas:

Batatas brancas e batatas doces tem  mais ou menos a mesma quantidade de  carboidratos 1 batata assada média,  tem  37 gramas de carboidratos e a mesma quantidade de batata-doce tem  36 gramas de carboidratos, sendo assim se sua dieta estiver sendo planejada com 150 gramas de carboidratos, os 36 ou 37 não mudaria o resultado final.

Não fique muito paranoico com as quantidades você vai se encaixando bem nas próprias necessidades, vai sentindo que determinada quantidade está lhe trazendo boa performance nos treinos, e você está confortável e sem passar fome.

 

Comece planejando a primeira semana, como tudo na vida com planejamento funciona melhor, na maioria das vezes, mas não torne o processo chato logo no inicio, vamos lá, comece a pensar em cada refeição que vem fazendo e o que você pode substituir por paleo, se você tem isso em casa, ou se o restaurante que você come tem as opções que precisa, pense sobre isso faça anotações poderão te ajudar a assimilar, vai te ajudar a saber o que tem que comprar e o que tem que jogar fora para não consumir mais, essa primeira estratégia vai lhe ajudar a não errar nas primeiras compras no mercado ou planejar mau seu café da manha ou lanches, e jantas, comece a pensar em quais horários poderá preparar seus alimentos e quais você vai ter que recorrer a restaurantes ou empresas especializadas em comida pronta de verdade.

E por fim uma dica clichê devagar e sempre, busque pensar sobre o assunto, buscar entender os conteúdos paleos do coach e o planejamento da nutricionista mas aos poucos de uma forma natural e contínua, sem que isso seja nenhuma versão radicalista de atitude, mas gradativa, dia após dia.

Sabemos que são muitas informações no inicio e vai deixar vocês as vezes cansados mas acreditamos que informação é tudo nesse processo então, persevere no seu objetivo sem tornar isso em um evangelho, o acúmulo de boas atitudes com certeza trará resultado positivo.

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O QUE COMER NO CAFÉ DA MANHA PARA NÃO FUGIR DA PALEO?

O QUE COMER NO CAFÉ DA MANHA E PERMANECER NA PALEO?

 

Seria muito bom se todos tivéssemos tempo para cozinhar nesse ritmo frenético que vivemos, na atualidade é bem difícil de conseguir esse tempo, e um dos problemas é fazer o café da manhã de forma eficiente (paleo) e degustar da maneira correta com parcimônia, normalmente nem mastigamos direito,  e uma das maiores dúvidas é o que comer de manhã?, e principalmente como vou comer paleo de manha?

Não vai ser tão difícil assim se você se organizar, organização é o primeiro passo para ter uma alimentação mais saudável, e principalmente no café da manhã, usar o final de semana para programar e preparar sua semana vai te ajudar muito, sendo assim vamos começar uma série de receitas que podem ser preparadas antecipadamente e deixaram seu dia mais saudável e você não vai fugir do plano alimentar paleo.

 

Os ovos são uma fonte perfeita de gordura e proteína, para não mencionar todos os tipos de micronutrientes  e com uma frittata, você tem os vegetais incluídos em um pacote muito nutritivo, sendo assim vamos começar com as nossas dicas de receitas com ovos.

FRITTATA DE ABOBRINHA E BATATA DOCE

Prepare uma Frittata ou duas no final de semana e guarde na geladeira onde poderá cortar em fatias e aquecer rapidamente tendo um alimento fantástico e bem acessível .

Uma frittata é semelhante a omelete, um pouco mais espessa. A frittata é mais macia e densa porque os ovos são batidos um pouco mais do que em uma omelete em um esforço para incorporar mais ar na mistura .

 

 

Receita

  • 2 colheres de sopa de manteiga ( Ghee ) ou óleo de coco;
  • 8 ovos;
  • 1 batata-doce grande, descascada e cortada em fatias;
  • 2 abobrinhas em fatias;
  • 1 pimenta vermelha em fatias;
  • 2 colheres de sopa de salsa fresca;
  • Sal e pimenta a gosto.

Preparação

  1. Aqueça uma panela em fogo médio e baixo;
  2. Adicione o óleo e as fatias de batata-doce e cozinhe até ficar macio, cerca de 8 minutos;
  3. Adicione as fatias de abobrinha e pimentão vermelho e cozinhe por mais 4 minutos;
  4. Enquanto eles cozinham, bata os ovos em uma tigela, certificando-se de incorporar muito ar na mistura;
  5. Tempere a mistura de ovos com sal e pimenta e adicione os vegetais de cozinha;
  6. Cozinhe em fogo baixo até ficar pronto, cerca de 10 minutos;
  7. Conclua a frittata até dourar.
  8. Corte a frittata acabada em fatias e sirva com salsa fresca.
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QUAL TREINO É MAIS EFICIENTE PARA QUEIMAR GORDURA?

Você conhece o efeito EPOC (Consumo de oxigênio pós exercício de intensidade), o consumo de oxigênio serve como base métrica para entendermos quantas calorias estamos queimando em um determinado período de tempo, e o efeito EPOC é um efeito após exercícios de intensidade alta onde o corpo está queimando mais oxigênio ( e mais calorias) por até 38 horas dependendo da intensidade do seu treino, em um estudo realizado em 2002 em uma universidade de Ohio, descobriram que o efeito EPOC foi elevado até 38 horas após o treino intenso, usando essa informação vamos voltar aos treinos tradicionais, corridas ou esteiras, um determinado aluno começa a correr na esteira ávido por queimar gordura e é isso que disseram para ele que precisava ficar uma hora caminhando na esteira e o aparelho diz para ele que depois de uma hora ele queimou 300 calorias, e também vai existir o efeito EPOC na caminha mas cerca de uma hora já estará recuperado da caminhada de uma hora e seu consumo de oxigênio volta aos níveis normais, enquanto o outro indivíduo efetuou um treino de 20 minutos de intensidade com estímulos intervalados, talvez ele não tenha queimado a mesma quantidade de calorias que você queimou na esteira nessa uma hora, mas  o seu efeito EPOC pode durar até 38 horas ou seja vai estar consumindo energia até 36 horas depois do treino, e ai quando você olha para todo o processo percebe que um gasto calórico (consumo de energia= perda de gordura) é maior em treinamentos de intensidade como os que praticamos na Crossfit Pantaneiros, e você ainda ganha (agilidade, equilíbrio coordenação precisão potência, resistência muscular e Cardiorrespiratória força e velocidade), essa informação é importante mas se não estiver estruturada com hábitos alimentares melhores e descanso provavelmente não vai obter resultados significativos, nós temos um programa de emagrecimento testado que tem funcionado muito bem com nossos alunos.

 

 

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COMO PERDER PESO SEM CONTAR CALORIAS?

Quem não quer saber como queimar as gordurinhas indesejada  sem ficar muito preocupado com as calorias?

Todos nós né!

Então quando você buscar um treinamento com esse objetivo certifique-se que a alimentação é o primeiro passo para que você consiga seus objetivos, sempre ouvimos dos médicos, nutricionistas e treinadores que temos que fazer mais exercícios e comer menos, que assim vai perder gordura e perder peso, talvez essa dica seja mais antiga que a roda brincadeiras a parte muitos desses profissionais acreditam que as calorias são as únicas responsáveis pelo ganho de peso, mas perder peso é bem mais complexo que isso, estudos comprovam que diferentes alimentos influenciam na produção de determinados hormônios e na fome de várias maneiras, e grande parte dos problemas com obesidade e excesso de gordura corporal estão ligados a alguns hormônios.

Nossa primeira dica para perder gordura é:

DIMINUA O CONSUMO DE CARBOIDRATOS.

Estudos demostraram que com essa simples mudança, ficar longe de carboidratos como açúcar, farinha entre outros de alto índice glicêmico, o resultado de perda de gordura corporal começa rapidamente sem muitos esforços iniciais. Em um estudo realizado pela Universidade de Cincinnati em 2009, 53 mulheres obesas foram dividias aleatoriamente em dois grupos, um com restrição calórica, baixo teor de gordura e o outro grupo com baixo teor de carboidratos durante seis meses. Enquanto o grupo restrito de calorias, baixo teor de gordura perdeu cerca de 8,6 lbs. (3,9 kg), as mulheres no grupo com baixo teor de carboidratos perderam 18,7 lbs. (8,5 kg). Simplesmente usaram a estratégia de comer até que estivessem cheios, o grupo de baixas quantidades de carboidratos perdeu o dobro de peso.

Se você está precisando perder peso ou gordura corporal, comece por eliminar a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico, como (açúcar, doces em geral, refrigerantes, farinhas, pães e massas em geral, alimentos com muito amido).

Importante:

Se você é um atleta de rendimento ou de crossfit ou não é um atleta mas treina bem forte, reduzir os carboidratos pode potencialmente prejudicar o desempenho atlético, a ingestão de carboidratos vai ser mais alta para quem quer perder peso, e deve ser feita também com foco em carboidratos de índice glicêmico baixo, carboidratos complexos como por exemplo: Batata doce, cará, mandioca, ervilhas, feijões e vegetais.

 

 

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VOCÊ SABE QUAL A MELHOR MANEIRA DE PERDER GORDURA CORPORAL?

Quando falamos de um objetivo específico que é a perda de gordura, não podemos deixar de olhar de maneira global para nosso organismo e para nossa saúde,  também precisamos nos preocupar com manter ou melhorar o ganho de força e de massa muscular, o que você come é muito mais importante do que o quanto você come, em nosso treinamento a característica de intensidade é um dos fatores que vai ajuda-lo muito na queima de gordura corporal, por anos ouvimos as mídias divulgando que a ingestão de gordura que era a vilã,  nos deixando obesos ou acima do peso, e os estudos recentes tem mostrado que o grande vilão são alimentos processados, os carboidratos processados de alto índice glicêmico, então a melhor maneira de perder gordura corporal, é fazer escolhas sábias na hora de comer, escolher alimentos densos nutricionalmente e que não vão causar desregulação hormonal, principalmente da insulina e glucagon, dois hormônios temas deste post, é importante lembrarmos que os hormônios regulam todas as funções do nosso corpo, e por isso estar com eles equilibrados vai contribuir e muito para uma boa saúde e também perda de gordura.

Vamos começar pela insulina, e se você está acima do peso pode jogar a culpa nesse hormônio em particular, o principal papel da insulina é armazenar gordura, ele é um hormônio que regula como nosso corpo usa o alimento/combustível, é um hormônio que tem a função de armazenar nos músculos, fígado e células de gordura a glicose removida da corrente sanguínea. Se você ingerir alimentos que vão manter sempre a insulina elevada (carboidratos processados ou de índice glicêmico alto) logo você vai ter resistência à insulina e consequentemente ao armazenamento de gordura, e esse processo piora porque quanto mais gordos nos tornamos mais resistentes a insulina nos tornamos, e todo esse processo se deve aos carboidratos, sim o pão/massas em excesso/açúcar/sucos e refrigerantes processados etc….

Para entender melhor nosso corpo tem uma capacidade limitada para armazenar carboidratos, inicialmente usamos como energia e posteriormente armazenado como glicogênio no fígado e músculo mas uma vez que esses órgãos estão cheios o restante é armazenado como gordura corporal.

 

E agora vou falar de algo extremamente importante para perder gordura, e para isso preciso falar do outro hormônio deste post, o Glucagon, quando a insulina se mantém sempre elevada, seu organismo não vai conseguir a ação desse hormônio que é seu aliado no processo de perder gordura corporal, vou explicar.

O glucagon desempenha função oposta ao da insulina, ele queima a gordura, como funciona isso? Assim quando ingerimos carboidratos nosso pâncreas libera a insulina, mas quando existe ausência de açúcar (carboidratos), se o seu açúcar no sangue estiver muito baixa o glucagon é secretado, para abastecer os nossos órgãos que precisam de açúcar e energia, e o glucagon vai buscar energia onde existem reservas, no fígado e nas reservas de gordura, sendo assim se você se manter sempre comendo carboidratos de alto índice glicêmico não vai ter a ação do glucagon e consequentemente não vai perder gordura, em nosso programa de emagrecimento temos estratégias e informações constantes que ajudarão os participantes a ter resultados incríveis.

 

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Você está comendo a quantidade necessária de proteína?

Uma das coisas mais importantes em se tratando de proteína é o alto valor biológico delas, ou seja, sua capacidade de absorção pelo organismo. Quando ingerimos proteínas de alto valor biológico absorvemos cerca de 80 a 90%, e se a proteína é de baixo valor biológico absorvemos de 40 a 50%. As fontes de proteínas com mais alto valor biológico são as fontes animais, tais como carnes, aves, peixes, ovos e leite.

A quantidade de consumo necessária vai variar com o nível de atividade física e exigência no dia a dia de cada pessoa, além de características individuais, como sexo e peso, entretanto, como parâmetro, temos uma média de consumo de proteína para pessoas fisicamente ativas entre 1g a 2g kg/peso, portanto um homem com 80 kg deve ingerir cerca de 80g a 160g de proteína por dia. Lembrando que, por exemplo, a carne de frango é uma boa fonte de proteína, mas 100 gramas de frango não tem 100 gramas de proteína.

 

 

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COMO QUEIMAR GORDURA DE FORMA EFICIENTE!

 

Um dos maiores erros que descobrimos no treinamento é quando as pessoas acham que mais é melhor, e passam a treinar muito (em volume de treino) para ter resultados de emagrecimento. ISTO É UM ERRO! Exagerar na quantidade pode fazer mais mal do que bem. O mais importante no treinamento/resultado é a QUALIDADE, não a quantidade, e um dos maiores erros no emagrecimento é a quantidade de atividade aeróbica, que por muitos anos foi disseminada para a perda de peso, pois não é a forma mais eficiente de perder gordura, e também não é a forma mais eficiente de se manter saudável. Vou explicar: com o excesso de atividade aeróbica vem o aumento do hormônio cortisol, e consequentemente o açúcar no seu sangue também vai subir, seu organismo vai começar a criar mais insulina dessa forma, mais insulina significa mais resistência a insulina e todo esse processo significa mais armazenamento de gordura.

E por muitas vezes você estará perdendo muito músculo nesse processo da forma descrita acima, podemos perceber o grau de qualidade muscular de pessoas que praticam corrida profissionalmente, você já observou qual é o aspecto muscular desses atletas?

Outro fator que observamos em atividades aeróbicas de grande volume é que seu organismo vai se adaptar aos estímulos constantes e seus resultados de perda de gordura vão se estagnar, fazendo que com que você busque estímulos de maior volume, e quanto maior o volume, menos eficiente será de maneira geral – como já relatamos acima.

Seu objetivo é queimar gordura? Então você deve se tornar mais eficiente nesse objetivo, e a melhor maneira de queimar sua gordura corporal são treinos com intensidade e curta duração, além, é claro, de bons hábitos alimentares aliados a descanso. Podemos usar um exemplo fácil de entender: imagine o consumo de combustível em uma viagem de longa duração e o consumo de combustível quando dirigimos na cidade… consegue ver a diferença? Algo semelhante acontece com o nosso corpo, nosso consumo energético durante e depois dos treinos intensos é bem alto, chegando até a 48 horas depois do treino, e sem perda de massa muscular, desde que sua alimentação esteja adequada.

Lembrem-se que estamos falando de perda de gordura, não de perda de peso somente, o grande sonho de todos é perder peso (gordura) e manter, ou até ganhar massa muscular, em nosso programa de emagrecimento, conseguimos resultados fantásticos com muitos alunos!

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